منتدى النهضة للموسيقى

هلا بك و غلا
مرحبا بك الف و مليون
ويسلم راس من دلك علينا
وان شاء الله تستفيد وتفيد..
وتبدعنا بقلمك المنتظر
وكلنا في انتظار مشاركاتك…
اطيب التحيات وارقها…
منتدى النهضة للموسيقى

هاد المنتدى محتاج إلى مشرفين


نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن

شاطر
avatar
ahmedmecanic
مدير عام
مدير عام

عدد المساهمات : 270
تاريخ التسجيل : 31/07/2014
الموقع : منتدى ألنهضة للموسيقى
العمر : 40

صــاحب ألمنتدى
إدارات المنتدى: المدير العام

نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن

مُساهمة من طرف ahmedmecanic في الأحد أغسطس 03, 2014 1:03 am

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

يسرني أن أقدم لكم اليوم 
جمعت لك اليوم الملف الشامل عن اهم نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن 
وتخلّص من دهون البطن والحصول على خصر نحيف وبطن مسطح بالسرعة
وتذكروا دائماً شعاراََ بأنه لا يمكن أن نستفيد من أي طريقة للتنحيف دون الرياضة والتمارين.


[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]عزيزتي
تفضلي ملف الشامل والكامل إن شاء الله 
عن نصائح وطرق هامة واهم تمارين رياضية سريعة لتنحيف وتخسيس والشد البطن

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]رياضة الهيلاهوب تحرق الدهون وتنحيف وشد الخصر والجسم
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]وصفة عصير طبيعي حارق للدهون الجسم
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]بالصور أهم طرق المساعدة في التخلص من دهون الخصر
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]تمارين مصورة رياضية لشد وتنحيف الجسم
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]افضل تمارين رياضية بالصور لتخسيس الجسم
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]وما أنواع الكرش كيف تمنع تكون السمنة الكرش؟
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]أهم النصائح لانقاص الوزن والتخلص من الدهون الضارة والماء الزائد
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]رجيم صحي وفعال لحرق الدهون البطن والأرداف
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]حمية المرضعة المصابة بالكرش للدكتور يسري
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]حمية أنت غذائية لتنحيف البطن وتخلص من الشحوم في اسبوعين
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]اهم الطرق الفعالة وصفات المضمونة وحميات مجربة و تمارين مهمة لتنحيف البطن

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هل تعلم كيف تخلّص من دهون البطن والحصول على خصر نحيف
تثبت دراسات صادرة عن “منظمة الصّحة العالميّة” أنّ جسم المرأة لا يستطيع إحراق السّعرات الحراريّة بنفس كفاءة جسم الرجل، 
إذ تبلغ قدرة جسم المرأة على إحراق السّعرات الحراريّة حوالي نصف السّرعة التي يحرق بها الرجل نفس الكمّ عند القيام بنفس المجهود، ما يجعل جسم المرأة أكثر قابلية لتخزين الدهون، خصوصاً في منطقة محيط البطن والأرداف.
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
هذه 6 خطوات للتخلّص من “كابوس” دهون البطن:
1- اختيار الرياضة التي تشغل عضلات البطن: تشمل أداء تمرينات الرقص بأنواعها، أو ركوب الدراجات الهوائيّة، أو السباحة، أو المشي لمدّة نصف ساعة على الأقلّ يوميّاً.
2- الابتعاد لفترة معيّنة عن تناول الأطعمة التي لا يهضمها الجسم جيّداً: تتمثّل هذه الأطعمة، في: البصل والثوم والفاصولياء البيضاء والقرنبيط والكافيين،
لدورها في ملء البطن بالغازات، وبالتالي كبر حجمه وبروزه إلى الخارج.
3- السيطرة على الانفعالات: يفرز التوتر الزائد هورموناً يُسمّى “فاسوبريسن”، يُعيق عمليّة إدرار السوائل، مسبّباً الإصابة بالبدانة المائيّة، والتي يتركّز معظمها حول محيط البطن والفخذين والذراعين.
4- التخفيف من استهلاك الملح: ينتج عن تناول الأطعمة المعالجة أو المملّحة احتباس الماء في الجسم، ما يجعل البطن يبدو أكبر حجماً، وكأنّه منتفخاً.
5-الإكثار من تناول الأطعمة الكربوهيدراتيّة: هي بطيئة الاحتراق في الجسم، وتشمل الألياف والحبوب الكاملة، ما يعمل على إذابة الدّهون وتنقية الجسم من السّموم الضارّة المتراكمة فيه. كما ينصح بتناول كوب من الزبادي قبل النوم، إذ أثبتت الدراسات أهميّة الكالسيوم في إذابة دهون محيط البطن والخصر.
6- زيادة إفراز مادة “السيروتونين”: ينصح الخبراء باستهلاك الأطعمة الغنيّة بـ “التريبتوفان” و”الهيدروكسيتريبتوفان” المؤدّيين إلى إنتاج مادّة “السيروتونين”، والمتوافرَين بكثرة في الأسماك ومنتجات الصويا والطماطم والأفوكادو والخبز المصنوع من القمح الكامل والموز والبلح والجوز والخوخ.

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
للحصول على خصر نحيف إليكِ هذه النصائح:
.................................................. ...........
- تناولي وجبة سريعة غنية بالبروتين بين الساعة 3-4 بعد الظهر، ثم بعض اللحم أو السمك أو اللوز أو أي طعام غني بالبروتينات ولا تتجاهلي هذه الوجبة لأنها تزيد من عملية حرق الطعام وتحافظ على مستوى سكر الدم مستقراً، وبالتالي فإنها تحافظ على مستوى الأنسولين مستقراً، مما يمنع من تراكم الشحوم حول الخصر والبطن.
- الحصول على خصر نحيف يتطلب أيضاً الإمتناع عن تناول السكر نهائياً، لأن هذا سيمنع ارتفاع الأنسولين، وفي الوقت نفسه يرفع مستوى هرمون الـ"غلوكاغون" الذي يعتبر من أكثر الهرمونات أهمية لتنحيف شحوم البطن والخصر.
- يتوجب أيضاً الالتزام بكمية طعام معتدلة خاصةً تلك التي تحتوي على الشحوم الأحادية غير المشبعة وفي هذا السياق تعتبر "حمية البحر الأبيض المتوسط" غنية بهذا النوع من الشحوم المتواجدة مثلاً في زيت الزيتون واللوز والمكسرات والأسماك.
- ومن المفيد للحصول على خصر نحيف، تناول الملح البحري لأنه يحتوي على كمية أقل من الصوديوم مقارنةً بالملح العادي كما أنه من الأفضل، إن أمكن، استخدام بدائل عن الملح لإعطاء نكهة للطعام.
- يعتبر مضغ الطعام جيداً من الأمور الضرورية أيضاً، لأن عملية الهضم تبدأ بالفم وإن هضم الطعام الممضوغ بشكل جيد يكون سهلاً ولا يحدث نفخة أو انزعاجاً.
- ومما قد لا تدركيه أنه يجب إجراء الحمية أولاً قبل ممارسة تمارين المعدة والبطن، والتي يجب ممارستها لمدة 20 دقيقة باليوم بتواتر ثلاث إلى خمس مرات بالأسبوع، وبعدها تمارين تقوية العضلات لمدة 15 دقيقة يومياً ثلاث مرات أسبوعياً.
- الضحك يساعد أيضاً على شد عضلات البطن وبالتالي تقويتها، بالإضافة إلى أنه يساعد على استنشاق كمية أكبر من الهواء وبالتالي الأكسجين مما يساعد على حرق الشحوم بشكل أسرع.
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
وأخيراً، بالإضافة إلى النصائح الغذائية والرياضية،
هناك بعض النصائح "التجميلية" التي تساعد المرأة على الحصول على شكل خصر جميل، فيجب عليها الإنتباه إلى طريقة ارتداء الملابس ومحاولة تشتيت الانتباه عن البطن والخصر، ويكون ذلك بارتداء الألبسة التي يمكن أن تلفت الانتباه لأماكن أخرى من الجسم مثل الرقبة والساقين
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

نصائح للتخلّص من الدهون المنتشرة حول البطن
.................................................. ....................
أكد اختصاصي طب التغذية الألماني هانز هاونر على ضرورة التخلّص من زيادة الدهون المنتشرة حول منطقة البطن، وذلك لأنّها تضرّ بصحة الإنسان،
مشيراً إلى الدهون المتراكمة في نصف الدائرة الواقعة فوق السرة، تُعد أخطر أنواع الدهون في الجسم.
وأوضح هاونر أنّ الدهون الزائدة حول البطن هي أول ما يتم حرقه عند تعرّض الإنسان لنقص في الطاقة، حيث أن الدهون الموجودة حول الأحشاء تعمل على تنشيط عملية التمثيل الغذائي أكثر من الدهون المتراكمة تحت الجلد.
بالإضافة إلى أنّ حرق هذه الدهون يضرّ بالكبد ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، وقد تتسبب هذه الدهون في إغراق الكبد تماماً عند البدء بحرقها، ما يؤدي إلى اضطراب عملية التمثيل الغذائي للدهون وإلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، فضلاً عن زيادة الناقلات الكيميائية المحفزة للإصابة بالالتهابات، 
وكذلك هرمونات الدهون التي تتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
لذا أوصى الخبير بالتخلص من تلك الدهون الزائدة حول البطن بشكل سريع.

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تحتار الكثيرات عن كيفية الحصول على بطن مسطح.
سنساعدك اليوم و نقدم لك 4 اسرار طبيعية تتكون من نصيحتين وحركتين اذا قمت بتطبيقهم ستتمكنين من الوصول إلى هدفك.
هذا بالاضافة الى اتباعك للنظام حياة صحي و اكل متوازن لا يحتوي على الكثير من الدهون حتى تضمني بطن مسطح.


  • النصائح

1 - تعلمي كيفية التنفس عن طريق البطن: هذا هو السر الاول حتى تتحصلي على بطن مسطح لان هذه الطريقة ستساعدك على الاسرخاء و تخفيف التوتر و ستقومين في نفس الوقت بتحريك عظلات البطن و تعتبر هذه الطريقة من بين الخدع المضادة لتخزين الطعام مثل المشي الهضمي بعد كل وجبة 
فاذا كنت غير قادرة على ذلك يمكنك القيام بالتنفس عن طريق البطن الذي يسمح لك بالاسترخاء اضافة الى تحسين حساسية الانسولين للعضلات
وبالتالي القضاء بشكل فعال على الدهون.

2 - فكري في القيام بسحب بطنك بشكل منتظم: يمكنك تطبيق هذه النصيحة في العمل او اثناء انتظار القطار قومي بشد بطنك مرات متعددة حتى تعتادين على هذا التمرين.



  • الحركات


1- خلق فرص للتحرك اكثر قدر ممكن: لا تكوني بخيلة و حاولي ايجاد فرص للتحرك مثل طلوع السلالم، المشي، الاعمال المنزلية، اللعب مع الاطفال و الركض ورائهم. مع ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
2- تدليك البطن: يمكنك القيام بهذه الحركة اثناء القيلولة او في الحمام حيث يمكنك القيام بحركات دائرية من السرة ثم توسعي تدريجيا في حجم الدوائر الى الاجناب و الوركين.
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية 
علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:

1- تمرين الدراجة:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين. 
هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش.

2- تمرين الكرة:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
يشترك في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا. 
هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

3- تمرين سوبر مان:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة. 
وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها.
وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.

4- تمرين الأذرع المتوازية:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة. 
وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الخسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.

5- تمرين لمس الأقدام:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة. 
هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.

6- تمرين رفع الأرجل:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. 
وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة. 
الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة. 
كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي. 
لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.


[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]تمارين للتخلص من دهون الخصر واسفل الجسم

اذا كنت تعاني من دهون الخصر و الارداف وكل اسفل الجسم فان هذه الخطة تخصك حاول تطبيق ما فيها وان شاء الله تحصل على نتيجة مرضية
وهذه الخطة لن تساعد فقط على تقوية عضلات البطن والأرداف والأطراف وإبراز جمالها الطبيعي ولكن أيضا تساعد على مكافحة الدهون التي تتراكم في تلك المناطق والتي في بعض الأحيان يكون من الصعب جدا إزالتها
ومع ذلك، فمن المهم، قبل البدء في أي برنامج تمارين،ان تستشير طبيبك وتخضع لفحص طبي لمعرفة حالة جسمك

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]
.تذكر قبل بدء التدريبات، لابد من الاحماء من أجل تجنب التنفس العميق، وتهيئة العضلات للتمارين الرياضية حوالي 15 دقيقة
للانتقال بسلاسة من وضع الى اخر خاصة عضلات الرقبة،و الجذع، والذراعين والساقين

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]
تمارين لتعزيز الساقين والأرداف.
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]
الوقوف متكئا على ظهر الكرسي والشريط المطاطي بين رجليك كما في الصورة ، ثم الانخفاض بكامل ثقلك على الجانب الأيمن.إمالة الجسم قليلا إلى اليسار والحفاظ على الركبة مثنية قليلا.فتح وإغلاق الساقين في محاولة للتغلب على المقاومة من الشريط المطاطي.
نعيد الحركة اثني عشر مرة مع تغيير المواقف وأداء نفس التمرين مع جزء آخر من الجسم، واثني عشر مرات أخرى.
فمن المهم أن تمارس مستوى من الضغط على الشريط المطاطي حتى تشعر بالتوتر في العضلات الداخلية.
 
تمارين الأرداف والفخذين

[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الانبطاح على الأرض ووضع الشريط المطاطي بين الكاحلين توتير عضلات الأرداف والأطراف اضغط بلطف ثم ابدا في رفع ساقيك أثناء أداء التمرين

حاول ان تمد رجليك بالضغط على الشريط المطاطي.
في محاولة لفتح أطرافك قدر الإمكان (مع الحفاظ على الفخذين ملامسة للأرض تعاد الحركة اثني عشر مرة

خلال الأيام الأولى اذا كان التمرين صحيحا وفعالا ستشعر بالتعب و الالم في عضلات الفخدين ومع ذلك،
لا ينبغي أن يقطع وتيرة التدريبات وسوف تمر فترة الانزعاج قريبا. 



تمارين للعضلات المترهلة
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]
الوقوف مع وضع اليدين على الفخذين والركبتين مع تقويس الجذع بلطف.ثم ثني الخصر بقدر ما تستطيع إلى اليمين (كما لو أنك تجلس في كرسي وهمي).خفض الجذع ما امكن أثناء أداء هذا التمرين وضغط حركات الأرداف في كلا الجانبين.تنفيذ التمرين 15 إلى 20 مرة.
ثم التحول إلى اليسار.يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين ببطء لتحقيق مزيد من الفعالية وينبغي تكراره على كل جانب


تمارين لتقوية البطن والفخذين
[وحدهم المشرفون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]


الاستلقاء على الظهرثني الركبتين ووضع الساق اليسرى فوق اليمنى الكعب فوق الركبة.رفع الحوض

    الوقت/التاريخ الآن هو الخميس أبريل 26, 2018 2:43 pm